Train zoals Cristiano Ronaldo
- Alessandro
- juli 14, 2020
- 3:40 pm
Love him or hate him! Cristiano Ronaldo maakt deel uit van de beste voetballers van zijn generatie. De Portugese superster is ondertussen 35 jaar oud, maar beschikt over de fysiek van een 20 jarige. Dit werd vastgesteld tijdens de fitheidstesten die hij bij Juventus heeft afgelegd. Samen met Lionel Messi staat hij reeds jarenlang eenzaam aan de top van de voetballerij.
Van Messi weten we dat hij een geweldig talent is. Ronaldo staat dan weer gekend voor zijn onwaarschijnlijke toewijding en discipline. Dat deze man zo fit blijft is uiteraard een combinatie van een strak voedingsplan en een weloverwogen trainingsschema.
Enkele dagen geleden verscheen een video op YouTube waarin Ronaldo een van zijn huidige trainingen uitvoert. Het mooie hiervan is dat hij tijdens deze training enkel gebruik maakt van zijn eigen lichaamsgewicht.
In deze video demonstreert Ronaldo alle oefeningen uitstekend, maar is hij nogal vaag wanneer het over het aantal herhalingen gaat. Hij spreekt telkens over 10-20 herhalingen, afhankelijk van hoe je jezelf voelt.
In dit artikel proberen we een duidelijke leidraad te voorzien zodat iedereen op een veilige en eenvoudige manier met deze workout aan de slag kan.
Inhoudstafel
De warming-up
Over de warming-up wordt in de video niet gesproken. Uit vorige video’s en artikels weten we dat Cristiano Ronaldo’s opwarming mogelijks bestaat uit touwspringen, mountain climbers of gelijkaardige oefeningen. Streef er bijvoorbeeld naar om gedurende 1-3 minuten aan touwspringen te doen om goed opgewarmd te zijn. Uiteraard kun je dit opsplitsen in 3 blokken van 1 minuut.
De workout van Cristiano Ronaldo
De full-body workout bestaat uit 7 oefeningen die als circuit worden uitgevoerd. Ronaldo herhaalt dit circuit naar eigen zeggen 5x na elkaar. Voor beginners raden we aan dit volledige circuit slechts 1-2x na elkaar uit te voeren. Lukt dit vlot? Dan kun je de week erna een extra herhaling toevoegen.
Ronaldo geeft het advies om de oefeningen op een blad papier te schrijven en steeds bij je te houden. Op die manier kan je gemakkelijk controleren wat je reeds gedaan hebt en wat nog komt.
De training kan je uitvoeren in circuit of oefening per oefening. Wanneer je ervoor kiest volgens de circuitmethode te werken, dan voer je van elke oefening 1 set uit, om vervolgens door te schuiven naar de volgende oefening. Afhankelijk van je niveau kun je ervoor kiezen om het volledige circuit 1 tot 5 keer af te leggen.
Lunge
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
|
1. Front Lunge |
3 |
12 |
45" |
|
2. Lateral lunge |
3 |
12 |
45" |
Betrokken spiergroepen: quadriceps, bilspieren, hamstrings
Front lunge: Ga rechtop staan. Maak een grote voorwaartse uitvalspas. Achterste knie richting de grond. Houd je hoofd neutraal op de romp. Zorg voor een rechte rug, en zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen reikt.
Lateral lunge: Ga rechtop staan. Maak een zijwaartse uitvalspas. Houd je rug neutraal. Wissel linker- en rechterkant met elkaar af. Wil je de workout exact nadoen? Dan eindig je elke herhaling met een streksprong.
Push-up
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
|
1. Push-up |
3 |
15 |
60" |
Betrokken spiergroepen: borst, triceps
Push-up: Neem de voorligsteun aan. Plaats je handen op schouderbreedte. Houd je hoofd neutraal op de romp. Zak door je armen. Breng je ellebogen schuin naar achter.
Makkelijker maken? Laat je knieën rusten op de grond.
Moeilijker maken? Plaats je handen breder dan op schouderbreedte.
Abs
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
|
1. Heel-to-toe |
2 |
25 |
45" |
|
2. Plank |
2 |
60" |
60" |
Betrokken spiergroepen: rechte en schuine buikspieren
Heel-to-toe: Deze oefening is eveneens bekend onder de naam oblique crunch. Lig op je rug op de grond. Buig je knieën. Houd je armen langs het lichaam. Beweeg je romp opzij. Probeer afwisselend links en rechts de hiel te raken.
Plank: Ronaldo demonstreert een variatie op de traditionele plank. Hij voegt er een extra moeilijkheid aan toe door afwisselend de linker- en rechterschouder te tikken. Deze oefening voer je uit als volgt: Neem de voorligsteun aan. Span je buikspieren goed aan door je navel naar achteren in te trekken. Tik ten slotte met je hand je schouder aan. Dit doe je afwisselend links en rechts. Een tweede variant is afwisselend tikken van je knieën met je ellebogen. Deze variant is eerder geschikt voor gevorderden. Voor beginners raad ik echter aan om te starten met de traditionele plank.
Glutes
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
|
1. Donkey kicks |
3 |
12 |
45" |
Betrokken spiergroepen: bilspieren
Donkey kick: Ga op je handen en knieën zitten. Plaats je handen op schouderbreedte en je benen op heupbreedte. Span je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
Squat
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
|
1. Air squat |
3 |
12 |
45" |
Betrokken spiergroepen: quadriceps, hamstrings, bilspieren
Air squat: Plaats je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën. Houd de romp rechtop. Hef je armen voorwaarts omhoog of houd ze tegen de borst zoals Ronaldo. Zorg ervoor dat de tenen niet voorbij de knieën komen.
Back raise
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
|
1. Back raise |
3 |
12 |
45" |
Betrokken spiergroepen: spieren van de onderrug
Back raise: Ga op de buik liggen. Plaats je armen op de grond of op de rug. Houd je rug neutraal. Span je onderrug aan. Hef je armen. Strek beide benen. Hef je benen.
Cooling-down
Het is van belang om na het uitvoeren van deze oefeningen niet zomaar te stoppen. Wandel of jog nog even uit, en sluit je training af met enkele statische stretchoefeningen
Het mooie van deze workout is dat je eigenlijk zonder materiaal meteen aan de slag kan. Wil je het voor jezelf net iets comfortabeler maken? Dan kun je nog steeds gebruik maken van een matje zoals Cristiano Ronaldo.
Ronaldo's workout
Core stability
In deze video verwijst Cristiano Ronaldo enkele keren naar het belang van een goed ontwikkelde rompstabiliteit/core stability. Kom er alles over te weten in dit artikel: Hoe belangrijk is Core stability?
